Si vous avez entendu le terme « macros » ou même des rumeurs sur un régime de type macro-comptage, mais que vous ne savez pas ce que c'est, nous sommes là pour vous. Nous le décomposons et répondons à vos questions : Que sont les macros ? De toute façon, qu’est-ce qu’un régime de macro-comptage ? Faut-il compter ses macros ? Alerte spoiler : ce n'est pas aussi compliqué qu'on pourrait le penser. Quel que soit le régime ou les habitudes alimentaires que vous suivez déjà, vous pourriez même prendre en compte les macros et ajuster le ratio de macros que vous mangez. C'est vraiment toute la sémantique. Si vous n’avez pas entendu parler des macros, les termes glucides, protéines et graisses vous semblent peut-être plus familiers. Voici les détails.

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Que sont les macros ?

Les macros, également appelées macronutriments, sont précisément ce que leur nom implique. Macro signifie grand, donc les macronutriments sont les nutriments dont votre corps a besoin en grande quantité. Il existe trois macronutriments : les glucides, les protéines et les graisses.

Chaque macronutriment est mesuré en grammes, mais les calories par gramme ne sont pas les mêmes. Les protéines et les glucides contiennent quatre calories pour chaque gramme. La graisse, cependant, contient neuf calories pour chaque gramme. Si vous avez déjà entendu dire que les graisses sont plus riches en nutriments que les glucides ou les protéines, voici pourquoi : chaque gramme de graisse contient plus de deux fois plus de calories.

D’autres nutriments familiers, comme les fibres, les vitamines ou les minéraux comme le potassium et le calcium, sont considérés comme des micronutriments. Ce sont des nutriments dont votre corps a encore besoin, mais à petites doses.

Quelles sont les macro-quantités que vous devriez manger chaque jour ?

La quantité de protéines, de glucides et la graisse que tu devrais manger chaque jour varie d'une personne à l'autre. Des facteurs tels que votre sexe, votre taille, votre poids et vos objectifs de forme physique ou de poids influencent tous la quantité de chaque macro que vous devriez manger.

Cela dit, il existe des paramètres généraux (émis par le Directives diététiques de l'USDA pour les Américains ) pour chaque macronutriment :

Protéine

Visez 10 à 35 % de calories provenant des protéines chaque jour. (Cela représente 200 à 700 calories ou 50 à 175 grammes par jour pour un régime de 2 000 calories.)

Les protéines sont importantes car elles constituent le principal composant structurel de toutes les cellules de votre corps. Il est nécessaire à la construction et à la réparation des cellules, entre autres processus corporels clés.

Glucides

La plus grande partie de votre alimentation est consacrée aux glucides. La recommandation est d’obtenir 45 à 65 % des calories quotidiennes provenant des glucides. (Cela représente 900 à 1 300 calories ou 225 à 325 grammes par jour pour un régime de 2 000 calories.)

Votre corps préfère les glucides et les utilise comme principale source d’énergie, en particulier votre cerveau.

Graisse

20 à 35 % de vos calories devraient provenir des graisses chaque jour. (400 à 700 calories ou 44 à 78 grammes par jour pour un régime de 2 000 calories.)

Cependant, les graisses saturées (les graisses les moins saines que l’on trouve principalement dans les viandes animales et les produits laitiers entiers) devraient être limitées à moins de 10 % des calories.

Les graisses sont nécessaires à la fabrication de composés clés, tels que les hormones, et aident le corps à absorber les vitamines liposolubles essentielles telles que A, D, E et K.

Quelles sont les sources de nourriture des macros ?

La plupart des aliments contiennent un mélange de macronutriments (et de micronutriments également) et ne fournissent pas un seul type de macro. Prenons l'exemple du poulet. Nous considérons le poulet une source de protéines , droite? Mais il y a aussi du gras dans le poulet. Ou regardez un grain entier comme le quinoa : il contient principalement des glucides, mais aussi une bonne source de protéines et de graisses.

Aliments riches en protéines

• Bœuf, volaille, porc et autres viandes animales
• Œufs
• Poisson et fruits de mer
• Laitier
• Les légumineuses comme les lentilles et des haricots
• Céréales entières
• Noix et graines

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Aliments riches en glucides

• Céréales (entières et raffinées), comme le riz, le pain et les pâtes
• Fruits
• Les produits laitiers, y compris le lait et du yaourt
• Les légumineuses
• Légumes féculents comme le maïs et les pommes de terre

Aliments riches en graisses

• Huiles, beurre et ghee
• Noix et graines et leurs beurres
• Avocat
• Poissons gras/gras comme le saumon et le thon

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Dois-je compter les macros ?

Certaines personnes préfèrent compter leurs macros plutôt que les calories. Et les partisans du comptage des macros affirment que cette façon de manger présente quelques avantages.

Par exemple, les personnes qui suivent le Régime IIFYM (Si cela correspond à vos macros) dites que compter les macros est un modèle alimentaire plus flexible que compter les calories. Une fois que vous avez calculé vos macros objectif, il vous suffit de suivre vos grammes de glucides, de protéines et de graisses chaque jour (et de rester dans les limites de votre objectif, bien sûr).

Un autre avantage vanté est que compter les macros encourage une alimentation plus saine . Vous rechercherez des aliments qui sont des sources de glucides et de protéines sains pour s'adapter à vos macros plutôt que de vous appuyer sur des collations transformées pour passer la journée.

Que sont les régimes à comptage de macros ?

Il n’existe pas de définition claire (ou de plan de repas) de ce qu’on appelle le « régime macro ». C'est principalement un moyen de suivre ce que vous mangez. Le seul régime axé sur le simple comptage des macros est l’IIFYM.

La plupart des plans alimentaires comptent des macros

Cela dit, les principes de certains des régimes les plus populaires d'aujourd'hui (pensez : les différentes options de régime faible en glucides, ou céto, qui est très faible en glucides, et les régimes riches en protéines) ou même le régime (à l'ancienne) faible en gras, sont ancrés dans le comptage des macronutriments – ou d’au moins un macronutriment principal.

Compter les macros est également une façon de manger qui s'aligne sur d'autres régimes alimentaires sains (soutenus par la science) comme le régime méditerranéen, un régime flexitarien et régimes végétaliens ou végétariens . Vous pouvez suivre ces régimes et compter les macros.

Les macro-régimes aident à perdre du poids

Suivre un régime « modéré en macronutriments » peut aider à perdre du poids, selon une étude publiée dans BMJ en avril 2020. La méta-analyse a comparé les régimes dits modérés en macronutriments comme le régime méditerranéen, Jenny Craig, Weight Watchers (et plus) à un régime pauvre en glucides, un régime faible en gras et un régime standard. Les chercheurs ont découvert que les adeptes d’un régime modéré en macronutriments perdaient du poids et le maintenaient à 6 et 12 mois, bien que légèrement moins que les régimes plus extrêmes (faible en glucides, faible en gras). Pourtant, les régimes modérés en macronutriments ont été efficaces par rapport à un régime standard.

Les macronutriments sont des nutriments essentiels : vous avez besoin de glucides, de graisses et de protéines pour alimenter votre corps. Mais le comptage macro n’est pas une obligation. Si cela fonctionne pour vous, allez-y. Et si vous préférez un autre régime alimentaire, suivez-le car compter les macros n’est qu’un autre régime.

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