C'était peut-être une célébrité qui disait qu'elle était fan du régime végétalien. C'est peut-être votre cousin qui s'extasie sur le fait que son latte au lait d'avoine a le même goût que le vrai. Ou encore, il pourrait s'agir du panneau publicitaire devant lequel vous êtes passé annonçant un nouveau hamburger à base de plantes dans un fast-food voisin. Si l’alimentation à base de plantes a éveillé votre intérêt, vous n’êtes pas seul. Alors que le nombre d’Américains qui s’identifient comme végétaliens ou végétariens oscille entre 3 % et 6 % (respectivement) de la population (une statistique qui n’a pas changé de manière significative depuis des décennies), plus de gens que jamais se disent flexitariens.Autrement dit, ils suivent un régime alimentaire principalement à base de plantes, mais mangent occasionnellement de la viande et des produits laitiers. Selon une enquête menée par Sprouts Farmers Market, les flexitariens représentent désormais plus d'un tiers de tous les adultes américains et plus de la moitié des adultes âgés de 24 à 39 ans.

BHG / Crystal Hughes

Les raisons de manger davantage d’aliments d’origine végétale sont convaincantes, que vous vous préoccupiez de votre santé, de l’environnement ou du bien-être des animaux. Et ajoutez à cette liste le fait que vous disposez d’options d’aliments et de boissons à base de plantes plus pratiques que jamais.

Vous pouvez désormais acheter des fromages à base de plantes qui fondent, bouillonnent et s’étirent comme le devrait le cheddar. Vous pouvez siroter des cafés crémeux, des cuillerées de yaourt et déguster des cartons de délicieuses glaces qui ne contiennent pas une goutte de produits laitiers. Vous pouvez préparer un sandwich au thon qui n'est pas de la mer et le brouiller sans œufs . Et des hamburgers à base de plantes qui grésillent et ressemblent aux vrais ? Il n'y a pas moins de 30 marques différentes à essayer, avec des noms vantards comme Beyond, Impossible et Awesome Burgers en tête.

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La viande végétale est-elle saine ?

L’explosion de nouvelles viandes d’origine végétale amène beaucoup à se demander si elles sont plus saines. Nous ne parlons pas de hamburgers aux haricots noirs ou de tofu, le substituts de viande qui existent depuis de nombreuses décennies. Ce que vous voulez savoir, c'est si ces crumbles d'apparence de bœuf, ces fausses saucisses pour le petit-déjeuner, ces fausses lanières de poulet et ces substituts de hamburger qui « saignent » lorsque vous les faites cuire sont réellement un meilleur choix nutritionnel.

De nombreuses personnes feuilletent les emballages ou parcourent les sites Web pour consulter les informations nutritionnelles et les listes d'ingrédients. Les mots énumérés ne reflètent pas vraiment le rayon des produits. Où sont les plantes ?

'Nous assistons à une division du marché autour de deux approches très différentes pour manger davantage d'aliments à base de plantes', déclare Kate Geagan, RD , auteur et expert en alimentation durable. 'Le grand débat en cours actuellement est de savoir si ces viandes végétales hautement transformées entrent dans la catégorie des 'aliments transformés' (associés à des résultats négatifs pour la santé) ou dans la catégorie des 'aliments végétaux' (qui sont associés à des résultats supérieurs pour la santé).'

Bien que la base des viandes végétales soit une plante (généralement du soja, des pois et/ou du blé), ces ingrédients ont été hautement transformés. Dans la plupart des cas, les principaux ingrédients sont réduits à des poudres incolores, riches en protéines et faibles en fibres, mélangées à des conservateurs, des huiles, des colorants naturels ou artificiels, des gommes et des assaisonnements. Voici quelques éléments à considérer lorsque vous cherchez à répondre à la question « Les viandes à base de plantes sont-elles saines ?

Viande végétale : les avantages

Bien que les viandes d’origine végétale soient fabriquées à partir de nombreux ingrédients transformés, elles sont meilleures pour l’environnement et le bien-être des animaux, et elles ont souvent un goût semblable à celui de la viande.

Impact environnemental

'Malgré les subtilités, nous savons au-delà de tout doute raisonnable que le bœuf a une empreinte carbone démesurée par rapport à toutes les alternatives', déclare le Dr. David Katz , fondateur de l'Université de Yale Centre de recherche sur la prévention Yale-Graffin . « Dans la mesure où les substituts à la viande sont en réalité des alternatives au bœuf, cela profite à l'environnement. Un grand avantage global des alternatives à la viande, même ultra-transformées, réside dans la colonne de l'impact environnemental. Dans l’ensemble, la viande végétale émet 30 à 90 % de gaz à effet de serre en moins que la production de viande conventionnelle, ce qui en fait un choix écologique pour votre prochain repas.

Bien-être animal

Étant donné que les viandes à base de plantes sont végétariennes ou végétaliennes, « nous pouvons conclure sans risque de se tromper que ces produits sont bien plus doux pour nos semblables que la viande », déclare Katz.

«Cela dit, il y a au moins une mise en garde notable dans cette catégorie. Le soja – produit de base, soja OGM en plus – est un ingrédient principal de [la majorité des viandes à base de plantes], et le soja produit industriellement déplace et perturbe des écosystèmes riches comme la forêt amazonienne et le Midwest américain. Ainsi, même si ces produits épargnent de manière fiable les animaux domestiques, les implications pour la faune sauvage sont moins définitives. Néanmoins, nous pouvons, de manière fiable, donner aux alternatives à la viande un énorme avantage dans la colonne de l'éthique animale », poursuit Katz.

Le goût de la viande

Un troisième avantage des nouvelles viandes à base de plantes est qu’elles ont un goût très proche de celui de la viande, ce qui est exactement ce que les fabricants tentent d’obtenir. Dans une étude One Poll, 68 % des participants ont déclaré qu'ils seraient prêts à échanger la viande contre une alternative à base de plantes si elle avait le même goût que la viande. Alternativement, 47 % des participants au même sondage ont déclaré qu'ils hésitaient à essayer les viandes à base de plantes parce qu'ils ne pensaient pas qu'elles auraient le goût de la viande.À cet égard, d’énormes progrès ont été réalisés pour imiter une expérience de consommation de viande juteuse et savoureuse.

Une promesse en matière de santé cardiaque

Mais la fausse viande est-elle saine pour vous ? Une petite étude récente publiée dans The Journal américain de nutrition clinique ont montré que les participants qui échangeaient deux portions ou plus par jour de viande animale contre de la viande végétale pendant huit semaines présentaient des niveaux plus faibles de TMAO (un facteur de risque de maladie cardiovasculaire) et un taux de cholestérol LDL plus faible. L’étude a également montré que la consommation de fibres était plus élevée et celle de graisses saturées était plus faible lorsque l’on mangeait de la viande végétale plutôt que de la viande animale.Des études de plus en plus vastes sont nécessaires pour déterminer si ces avantages dureraient à long terme pour une personne qui mange beaucoup de viandes transformées à base de plantes.

Bien que les viandes végétales contiennent encore des graisses saturées, elles en contiennent en moyenne beaucoup moins que la viande animale. Les viandes d’origine végétale contiennent également des fibres et beaucoup de protéines, voire autant de protéines que les viandes d’origine animale.

Viande végétale : les inconvénients

'Ce n'est pas parce qu'un produit est 'à base de plantes' qu'il est automatiquement sain ou automatiquement meilleur pour la santé', explique Geagan. «De nombreuses recherches soulignent le pouvoir des régimes alimentaires à base de plantes pour libérer la santé et la vitalité des humains.» Cependant, nous vivons à une époque où l'industrie alimentaire profite de la tendance à base de plantes et, malheureusement, bon nombre de ces aliments sont fabriqués à partir d'ingrédients hautement raffinés et transformés.

Le traitement élimine les nutriments végétaux

En raison de leur nature transformée, les viandes à base de plantes ne fournissent pas une pléthore (ou parfois aucun) des nutriments qui rendent les aliments végétaux entiers si bons pour la santé, tels que des quantités importantes de fibres, de vitamines, de minéraux, de graisses monoinsaturées et de polyphénols. .

Ingrédients controversés

Les substituts de viande à base de plantes contiennent souvent plus de sodium que les viandes animales – dans certains exemples jusqu'à six fois plus – et certains d'entre eux contiennent des sucres ajoutés, des colorants artificiels et des additifs controversés comme la carraghénane et la méthylcellulose, qui sont des agents de charge.

Étiquette de prix élevé

«Ces produits peuvent aussi être assez chers», explique Geagan. « Vérifiez le prix et assurez-vous que cela ne signifie pas que vous compromettez d'autres aliments sains. » Selon le rapport 2021 du Good Food Institute, le prix au kilo de la viande végétale est le double de celui des viandes animales.

Acheter des viandes à base de plantes

Cependant à base de plantes et végétalien ne veulent pas dire la même chose, les gens pensent parfois que c'est le cas. Mais toutes les viandes végétales ne sont pas végétaliennes. Certains d'entre eux contiennent des œufs, du fromage ou du lait, alors vérifiez les ingrédients si vous recherchez un aliment 100 % végétal.

Si le soja OGM est un problème, recherchez des produits étiquetés biologiques ou non-OGM Project Verified. Si les huiles raffinées sont un problème, recherchez des produits qui indiquent que l'huile provient de sources durables, biologiques ou pressées par expulseur.

Certains paramètres nutritionnels qui indiquent un meilleur choix sont les produits sans sucres ajoutés, 2 grammes ou moins de graisses saturées et moins de 575 milligrammes de sodium par portion.

Kate Mathis

Un burger végétal plus sain

Obtenez la recette du burger aux haricots

Si le but ultime de la sélection de viande à base de plantes est une meilleure santé, alors considérez ces produits et ces idées comme une voie qui pourrait t'y amener.

'Si vous aimez vraiment manger des plantes, mangez les vrais produits et obtenez de bonnes recettes', conseille Katz qui affirme que vos papilles gustatives peuvent être entraînées à aimer davantage les aliments qui vous aiment en retour. « Si vous n'aimez pas manger de plantes et que la seule façon de manger moins de viande est que les aliments à base de plantes les imitent efficacement, alors les alternatives à la viande à base de plantes sont faites pour vous. Idéalement, ils serviront de passerelle vers une alimentation de moins en moins transformée et à base de plantes. L’idée est que les choix basés sur les plantes mèneront à plus sain choix à base de plantes à l’avenir.

Certains nouveaux produits à base de plantes sont de type moins technologique, comme De vrais hamburgers aux légumes . Même s'ils ne vous feront pas croire que vous mangez du bœuf, ils sont épais, savoureux et fabriqué à partir d'aliments à base de plantes que vous reconnaîtrez . Co-fondateur Jason Rosenbaum a arrêté de manger de la viande pour des raisons de santé et s'est tourné vers Beyond et Impossible Burgers. Mais après avoir constaté à quel point ils étaient traités, il a décidé qu’il allait peut-être à l’encontre de ses objectifs en matière de santé.

Un autre pas en avant consiste à créer vos propres recettes à base de plantes. Pam Smith, RD , chef et ancienne nutritionniste du Orlando Magic et des LA Clippers, dit qu'elle a impressionné de nombreux mangeurs de viande avec des hamburgers à base de pois chiches et de champignons. Les haricots fournissent des protéines et des fibres tandis que les champignons ajoutent un goût de viande. « Les champignons et le bœuf partagent les mêmes éléments qui produisent umami ', dit Smith.

Même si les idées reçues sur ce qui rend l'alimentation à base de plantes si bonne pour la santé ne se reflètent pas parfaitement dans la plupart des alternatives à la viande à base de plantes, ces produits constituent de meilleurs choix pour l'environnement et les animaux. ayant un goût très proche de celui de la viande. S'ils finissent par inclure davantage d'aliments à base de plantes entières dans votre alimentation (c'est-à-dire : haricots, noix, graines, huile d'olive extra vierge, légumes et fruits), alors ils constituent également un bon choix en ce sens.

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Stahler, Charles et Reed Mangels. ' Combien y a-t-il de végétariens et de végétaliens ?' Journal végétalien, 2022, és. 4.

' Une enquête menée par Sprouts examine les habitudes alimentaires du Nouvel An et révèle que les jeunes Américains sont susceptibles d'abandonner la viande .' Marché des producteurs de germes, 2021

Crimarco, Anthony et coll. ' Un essai croisé randomisé sur l'effet de la viande d'origine végétale par rapport à celle d'origine animale sur les facteurs de risque de triméthylamine-N-oxyde et de maladies cardiovasculaires chez des adultes généralement en bonne santé : Étude avec des aliments végétaux appétissants - Essai alternatif pour la consommation de viande (SWAP-MEAT) .' Le journal américain de nutrition clinique , Vol. 112, n° 5, 2020, p. 1188-1199, DOI : https://doi.org/10.1093/ajcn/nqaa203

'Rapport sur l'état de l'industrie 2021. Viande, fruits de mer, œufs et produits laitiers à base de plantes. Institut de la bonne alimentation.