Souvent, les légumes ont tendance à jouer le rôle d’accompagnement plutôt que de plat principal. Cependant, selon un sondage Gallup réalisé en septembre 2019, près de un Américain sur quatre ont déclaré avoir diminué leur consommation de viande, tandis que neuf personnes sur dix ont cité des problèmes de santé comme raison pour laquelle elles mangeaient moins de viande (d'autres facteurs étaient les préoccupations environnementales et la sécurité alimentaire.)

Quelle que soit la raison pour laquelle vous avez décidé de réduire votre consommation de viande (c'est-à-dire le budget, les problèmes de santé, le manque d'options au magasin), vous voulez probablement savoir si vous obtiendrez suffisamment de protéines en mangeant uniquement des plantes. Heureusement, beaucoup de ces substituts de viande contiennent une grande quantité de protéine végétale . Voici quelques-unes des meilleures alternatives à la viande végétarienne à ajouter à votre plan de repas hebdomadaire.

Haricots et légumineuses

Jacob Renard

Essayez nos recettes de lentilles d'inspiration mondiale

Burgers à base de plantes (pensez Au-delà de la viande et Impossible ) sont à la mode, mais vous n'êtes pas obligé de suivre cette voie pour obtenir la même quantité de protéines dans votre prochain repas sans viande. Les légumineuses cuites comme les haricots, les pois chiches et les lentilles peuvent être remplacées par de nombreuses recettes de bœuf haché. Acheter des haricots secs ou en conserve au lieu de la viande peut également vous faire économiser de l'argent. En plus des protéines, les haricots et les légumineuses regorgent de bénéfique pour la santé fibres, vitamines et minéraux. Sautez le bœuf et mettez un burger aux haricots noirs sur votre pain. Ou dégustez un chili végétarien sans bœuf ou des poivrons farcis aux lentilles pour le dîner.

Chou-fleur

Douves Blaine

Obtenez la recette de la salade de chou-fleur Buffalo

Avec sa teneur naturellement élevée en vitamines, minéraux et fibres, le chou-fleur fait partie du menu sain des mangeurs de viande et des végétariens. Ce légume crucifère polyvalent peut se transformer en substitut de viande pour un plat principal ou un plat d'accompagnement, comme le parfait échange de riz à faible teneur en glucides ou la croûte de pizza au chou-fleur. Bonus : le chou-fleur figure même sur la liste des meilleurs aliments anti-inflammatoires.

16 recettes de dîner végétaliennes qui offrent une grande saveur à base de plantes

Aubergine

Douves Blaine

Ce légume aux teintes violettes est un substitut de viande faible en glucides et en calories qui contient de sérieux bienfaits pour la santé . Les pigments (anthocyanes) qui donnent aux aubergines leur teinte violette sont connus pour avoir des propriétés antioxydantes. L'aubergine parmesan est un plat convivial sans viande, mais vous pouvez également griller des aubergines, en garnir votre pizza maison ou les mélanger dans une salade, comme panzanella aux aubergines .

Jacquier

Douves Blaine

Obtenez nos tacos au jacquier et aux épinards

Bien que le jacquier soit encore jeune (et pas encore sucré), la chair charnue du fruit originaire des pays d'Asie du Sud-Est peut être râpée et cuite comme du porc effiloché. Il contient également une bonne quantité de vitamines A, C et quelques vitamines B. Ne vous inquiétez pas, vous n'avez pas besoin d'apprendre à couper le fruit gigantesque pour vos sandwichs végétaliens au barbecue. En raison de sa popularité croissante, vous pourrez probablement trouver du jacquier en conserve (dans l'eau ou en saumure) dans la section asiatique de votre supermarché ou chez votre épicerie spécialisée. Les rayons produits de nombreuses épiceries proposent également des emballages de jacquier prêts à cuisiner et déjà marinés.

Champignons

Aubrie Pick

Préparez un délicieux burger végétarien à la maison

Les champignons sont l’un des légumes les plus populaires pour remplacer la viande en raison de leur savoureuse saveur umami et de leur texture charnue. Les champignons portobello sont suffisamment gros pour être mangés comme un hamburger et suffisamment robustes pour pouvoir être jetés sur le gril sans s'effondrer. Ils constituent également un excellent substitut au bœuf à utiliser dans les pâtes comme dans le goulasch.

Des noisettes

Adam Albright

Essayez ces bateaux de courgettes farcies à base de plantes

Ils constituent peut-être la base du mouvement du lait végétal, mais les noix riches en nutriments et en protéines, comme les noix et les pacanes, peuvent se transformer en un délicieux substitut de viande. Tabitha Brun utilise des pacanes moulues comme substitut de viande à base de plantes pour son chili végétalien mangé sur une carotte comme un hot-dog. Notre cuisine d'essai a imaginé de délicieux plats utilisant des noix comme alternative à la viande dans nos tacos au tempeh aux noix et nos bateaux de courgettes (photo ci-dessus).

Je soutiens

Douves Blaine

Obtenez cette recette de chili à base de plantes

L’une des alternatives à la viande à base de plantes les moins connues pour les non-végétariens est le seitan (prononcé comme say-tahn). Dérivé du portion protéique du blé , le seitan est également connu sous le nom de gluten de blé. Le blé hydraté prend une texture étonnamment similaire à celle de la vraie viande et peut prendre la saveur de la sauce ou des assaisonnements de votre choix.

Tempeh

Adam Albright

Essayez notre recette de bulgogi végétalien d'inspiration coréenne

Le tempeh est un substitut de viande à base de soja cuit, fermenté et moulé en bloc. Non seulement il prend une texture semblable à celle du bœuf, mais il possède également une teneur en protéines tout aussi impressionnante (environ 20 grammes par portion). Quand tu achètes tempeh (4 $, Cible ), le mélange est également généralement mélangé à des haricots ou à des grains entiers comme du riz brun, ce qui augmentera également votre apport en fibres.

Tofu

10 recettes de tofu qui ont vraiment un goût incroyable

Douves Blaine

Quand vous pensez au tofu, vous pensez peut-être à des éponges de soja blanches sans saveur, mais si vous le cuisinez correctement, ce n'est pas le cas. Le tofu a bon goût lorsqu’il est bien assaisonné. Apprendre à cuisiner le tofu n'est pas compliqué du tout et, tout comme le poulet, il est étonnamment polyvalent et absorbe à peu près toutes les saveurs ou marinades que vous y ajoutez. Fabriqué à partir de soja, ce substitut de viande se décline en différentes textures, vous pouvez donc le griller avec des saveurs teriyaki, le manger en sandwich ou lui donner un enrobage croustillant comme vous le feriez avec du poulet.

Questions fréquemment posées

• Quand il s’agit de substituts de viande, y a-t-il des inconvénients ?

  Certains substituts de viande, en particulier ceux du commerce, peuvent subir un traitement intensif pour recréer la saveur ou la texture de la vraie viande, ce qui les rend riches en graisses saturées, en charges, en sucre, en colorants artificiels ou en sodium. En règle générale, essayez d'opter pour ceux dont l'étiquette ne contient que quelques ingrédients, ou utilisez des produits frais et naturels pour créer vos propres plats alternatifs à la viande, comme des hamburgers végétariens faits maison, parfaits pour un échange de bœuf.

• Quel substitut de viande contient la plus grande quantité de protéines ?

  Le seitan est l'un des substituts sans viande les plus riches en protéines, avec jusqu'à 25 grammes de protéines par tasse, presque comme une portion de 100 grammes de poitrine de poulet qui contient 27 grammes de protéines.

• Les protéines végétales sont-elles plus saines ?

  Cela dépend de vos besoins et de la façon dont vous les préparez : par exemple, les légumes frits, bien que délicieux, peuvent contenir certaines graisses qui ne sont pas nécessairement bonnes pour vous. Alors, vérifiez toujours vos substituts de viande afin de pouvoir répondre à vos besoins quotidiens en fibres, protéines et vitamines, garantissant ainsi une alimentation saine et nutritive dans son ensemble.

Cette page vous a été utile?Merci pour vos commentaires!Dites-nous pourquoi ! Autre Soumettre