Il est 13 heures. Vous êtes arrivé à votre bureau ce matin après avoir appelé votre café infusé froid et votre barre granola « petit-déjeuner », et vous n'avez pas eu assez de temps pour préparer votre déjeuner. Vous êtes entre les réunions et les affamés, et il semble que les seules options soient d'appeler pour des plats à emporter ou de faire une descente dans le distributeur automatique. Encore.

Nous avons totalement été là, nous l'avons ressenti. Mais maintenant que nous planifions des repas sains, nous n’avons plus à nous soucier de ce qu’il y a dans notre assiette pour chaque repas et collation ! (Nous serons honnêtes cependant, nous nous accordons une marge de manœuvre pour les desserts, les cocktails et les sorties au restaurant au moins quelques fois par semaine, puis nous transférons simplement les repas et collations supplémentaires du plan de repas sain dans des créneaux plus tard dans la semaine ! )'Un horaire de repas planifié à l'avance est un excellent moyen de consolider des choix alimentaires sains, de garantir un repas équilibré, d'éliminer la fatigue décisionnelle et constitue l'une des meilleures astuces pour gagner du temps', déclare Marie Stewart , RD, LD, diététiste et fondateur de Cultivate Nutrition à Dallas. « En planifiant les repas, vous n'aurez pas à consacrer du temps ni de l'énergie mentale à essayer de déterminer quel sera le prochain repas ou la prochaine collation. Cela évite de mauvais choix alimentaires, qui peuvent être plus fréquents lorsque nous prenons des décisions de dernière minute.

Oscar Wong/Getty Images

Poursuivez votre lecture pour découvrir les conseils de Stewart et Roxana Ehsani , M.S., RD, CSSD, LDN, diététiste à Miami et porte-parole des médias nationaux pour le Académie de Nutrition et Diététique sur la façon de personnaliser votre propre plan de repas sains, si vous le souhaitez. Élaborez ensuite un plan de repas sains sur 14 jours approuvé par une diététiste pour vous donner un bon départ.

Comment élaborer un plan de repas sain

Comme nous l’avons mentionné, ne vous sentez pas obligé de vous en tenir à tous les aspects de ce plan alimentaire sain. Vous voyez un petit-déjeuner, un déjeuner, un dîner ou une collation que vous n’aimez pas ? Préparez un double lot de quelque chose à réutiliser. Si vous vivez seul ou si vous avez un ménage plus petit, bon nombre de ces idées de plans de repas sains permettront de conserver les restes, que vous pourrez déguster plus tard dans la semaine ou congeler pour une autre fois !

Et si vous n'avez pas le temps de réaliser toutes ces recettes chaque jour, préparez-en quelques-unes le week-end ou pendant vos jours de congé. Nos meilleurs conseils pour préparer les repas peuvent rendre cette expérience plus rapide et plus facile que jamais.

« Il n'est pas nécessaire de suivre cela exactement, mais vous pouvez certainement l'utiliser comme source d'inspiration et comme guide. N'hésitez pas à modifier les repas en fonction de vos préférences », explique Ehsani, ou à vous adapter à vos besoins budgétaires, préférences alimentaires, intolérances ou allergies alimentaires. (Par exemple, insérez des recettes à 3 $ ou moins, des recettes céto, des recettes végétaliennes ou des recettes sans gluten comme vous le souhaitez, ou modifiez les repas et les collations de notre plan de repas sain ci-dessous pour présenter vos désirs préférés en matière de régime, tels que farine tasse pour tasse au lieu de farine tout usage, ou « viande » à base de plantes au lieu du bœuf haché.)

« La plupart des gens aiment l'idée d'un plan alimentaire sain, mais ont du mal à le suivre à long terme. Soit ce n'est pas adapté à leurs préférences, soit ils le suivent pendant quelques jours, puis n'ont pas assez de temps pour tout préparer sur le plan de repas, soit ils ont des restes par exemple et sautent un jour », explique Ehsani.

Lorsque cela se produit, ne vous en faites pas. Au lieu de cela, réfléchissez à des façons d'utiliser des produits périssables dans des repas et des collations bonus ou dans le cadre des recettes de plans de repas sains ci-dessous, ou mettez-les au congélateur pour les utiliser plus tard. (Découvrez comment congeler des légumes, des fruits, des herbes et pain donc il décongèle et a un goût comme neuf.)

« Chaque fois que nous avons l'impression d'avoir « échoué » par rapport au plan, n'oubliez pas que chaque repas est l'occasion de repartir à zéro. Un repas hors plan ne vous empêchera pas d'atteindre vos objectifs de santé », nous rappelle Stewart.

De plus, notre plan de repas sains est conçu pour que vous puissiez y ajouter vos propres éléments. Bon nombre de nos calories quotidiennes totales se situent autour de 1 500, soit en dessous de ce dont un adulte moyen a besoin :

• Femelles adultes : 1 800 à 2 400 calories
• Hommes adultes : 2 400 à 3 000 calories

Quelles sont les tailles de portions saines ? Les experts en nutrition le décomposent

Utilisez notre plan de repas sain comme base et prévoyez une ou deux « friandises » en prime, comme un dessert, un verre de vin ou une tranche de gâteau d'anniversaire pour célébrer la journée spéciale d'un membre de la famille. Avec cet état d'esprit lorsque vous vous lancez dans un plan de repas sain, vous considérerez ces extras comme des bouchées et des gorgées tout à fait acceptables et planifiées, et non comme des « échecs » et des signes indiquant que vous êtes sur la bonne voie. S'il vous semble difficile de respecter et/ou de préparer chaque repas et collation selon ce plan alimentaire sain, « commencez par vous concentrer sur le repas que vous trouvez le plus difficile à « réaliser ». Par exemple, votre matinée peut être très chargée, préparer les enfants pour l'école et arriver au bureau à l'heure, donc préparer le petit-déjeuner à l'avance qui peut être mangé pendant plusieurs jours serait une bonne utilisation du temps', explique Stewart, qui est une maman elle-même. (P.S. Voici 20 idées de petit-déjeuner sain à préparer à l'avance.) « Ou peut-être que vous avez généralement des après-midi complets et des débuts de soirée, vous pourriez donc bénéficier de la préparation d'un dîner à la mijoteuse à mijoter toute la journée afin de rentrer à la maison pour un repas chaud.

Si vous souhaitez des conseils nutritionnels personnalisés ou un plan de repas sains personnalisé, consultez un diététiste nutritionniste agréé. Visite bien manger.org et cliquez sur « Trouver un expert » pour trouver un professionnel certifié près de chez vous.

Votre plan de repas sains sur 14 jours

« Avant de prendre le temps de préparer vos repas, soyez réaliste quant à votre semaine. Les meilleurs plans de repas sains sont ceux qui s'adaptent à votre emploi du temps et à votre mode de vie en général », explique Stewart. 'Utilisez des plans de repas déjà créés comme celui-ci comme guide et n'hésitez pas à les saupoudrer d'autres recettes préférées de la famille, à répéter les repas tout au long de la semaine ou à profiter d'aliments surgelés de qualité pour les journées très chargées.'

Nous avons inclus des idées de petits-déjeuners, déjeuners, dîners et collations dans le cadre de ce plan de repas sains sur deux semaines, qui ont été sélectionnées en tenant compte de la nutrition, bien sûr. Les trois repas et une collation de chaque jour offrent environ :

• 1 500 calories
• Moins de 2 000 milligrammes de sodium
• Un bon mélange de graisses, de protéines et de glucides
• Suffisamment de fibres pour vous aider à vous sentir rassasié et à promouvoir la santé intestinale
• Beaucoup de variété pour satisfaire vos papilles gustatives et couvrir vos besoins en vitamines et minéraux

De plus, nous partageons des conseils pour gagner du temps et préparer à l'avance pour vous aider à tirer le meilleur parti de vos ingrédients et de votre emploi du temps.

Ces recettes de salades préparées à l’avance rendent simple (et délicieuse) le passage au vert

Jason Donnelly

Semaine 1 : lundi

Conseils pour un plan de repas sain :

• Préparez les pots de tacos pique-nique pendant le week-end
• Assemblez les lasagnes jusqu'à l'étape 4 dimanche soir

Petit-déjeuner: Omelette pour un

Déjeuner: Pots à tacos pour pique-nique

Collation: Smoothies au gâteau aux carottes

Dîner: Tarte à la lasagne sans viande Mile-High

Semaine 1 : mardi

Conseils pour un plan de repas sain :

• Cuire et congeler les œufs au four jusqu'à 1 mois à l'avance
• Mélangez les légumes supplémentaires du déjeuner dans la recette du dîner de 20 minutes

Petit-déjeuner: Mini-œufs aux saucisses et pommes de terre

Déjeuner: Salade de pâtes à la coriandre et au citron vert

Collation: Smoothies riches en protéines

Dîner: Légumes et nouilles à la sauce aux arachides

Semaine 1 : mercredi

Conseils pour un plan de repas sain :

• Préparez votre bol de céréales pour le déjeuner la veille, puis réfrigérez jusqu'au déjeuner
• Utilisez du poulet rôti du commerce au lieu du porc pour le dîner et dans la recette du déjeuner pour rendre les deux repas encore plus rapides.

Petit-déjeuner: Sandwichs à l'avocat, au prosciutto et aux œufs

Déjeuner: Salade de poulet orzo avec vinaigrette avocat-lime

Collation: Smoothies sucrés au miel, au gingembre, à la betterave et à la mangue

Dîner: Porc assaisonné à la grecque avec couscous au citron

Semaine 1 : jeudi

Conseils pour un plan de repas sain :

• Préparez la compote de pommes la veille, puis réservez au réfrigérateur jusqu'au petit-déjeuner (ou utilisez plutôt des pommes fraîches coupées en dés)
• Faites griller les noix à tout moment plus tôt dans la semaine

Petit-déjeuner: Bagels grillés avec compote de pommes pour petit-déjeuner

Déjeuner: Poêlée d'orzo méditerranéen

Collation: Noix grillées au romarin paléo

Dîner: Curry vert thaïlandais aux fruits de mer

Semaine 1 : vendredi

Conseils pour un plan de repas sain :

• Garnissez vos flocons d'avoine d'un œuf confit ou d'un œuf dur coupé en dés, si vous le souhaitez.
• Secouez la vinaigrette pour le déjeuner la veille au soir

Petit-déjeuner: Gruau avec œufs au plat, avocat, cheddar et ciboulette

Déjeuner: Salade de chou frisé

Collation: Bruschetta Caprese

Dîner: Sauté de porc, gingembre et Delicata

Semaine 1 : samedi

Conseils pour un plan de repas sain :

• Utilisez de la citrouille en conserve au lieu de la purée de patate douce dans la recette de gaufres pour gagner du temps
• Préparez la salade de pâtes après le petit-déjeuner (elle s'améliore à mesure qu'elle prend un peu !) pour un déjeuner rapide

Petit-déjeuner : Gaufres aux patates douces

Déjeuner: Salade grecque de pâtes aux épinards avec feta et haricots

Collation: 1 tasse de glace à la banane

Dîner: Enchiladas aux trois haricots

Jason Donnelly

Semaine 1 : dimanche

Conseils pour un plan de repas sain :

• Préparez un lot et demi, ou 9, de tostadas pour le déjeuner (1 ½ boîte de haricots noirs), puis utilisez le reste des haricots dans la recette de dessert au chocolat santé.
• Servir les hamburgers dans des pitas du commerce, si vous le souhaitez.

Petit-déjeuner: Crêpes au fromage cottage au miel et au citron

Déjeuner: Tostadas au chipotle et aux haricots noirs

Collation: Brownies fondants aux haricots noirs

Dîner: Burgers grecs à la feta

Semaine 2 : lundi

Conseils pour un plan de repas sain :

• Préparez les flocons d'avoine et les bouchées énergétiques la veille
• Utilisez n'importe quelle variété de raviolis surgelés du commerce et votre soupe peut être servie en 20 minutes.

Petit-déjeuner: Gruau de nuit à l'orange et au miel

Déjeuner: Soupe de raviolis aux champignons et au bœuf

Collation: Bouchées énergétiques sans cuisson

Dîner: Courge Delicata farcie aux saucisses

Semaine 2 : mardi

Conseils pour un plan de repas sain :

• Préparez le déjeuner avec une salade de céréales et commencez la recette du petit-déjeuner à la mijoteuse juste avant de vous coucher la veille.
• Préparez une double fournée de quinoa à utiliser au déjeuner et à la place du farro pour le dîner

Petit-déjeuner: Porridge aux six grains à la mijoteuse

Déjeuner: Salade de dinde et de quinoa

Collation: Muffins aux courgettes aux pépites de chocolat et à faible teneur en sucre

Dîner: Bols de saumon rôti et de farro

Semaine 2 : mercredi

Conseils pour un plan de repas sain :

• Créez à l'avance des packs de smoothies congelables avec les ingrédients mélangés pour le petit-déjeuner (à l'exception du lait de coco) pour gagner du temps
• Préparez les barres granola jusqu'à 3 jours à l'avance

Petit-déjeuner: Bols de smoothie aux fruits tropicaux

Déjeuner: Bols de céréales et de légumes

Collation: Barre granola chocolat-beurre de cacahuète

Dîner: Côtelettes de porc, pommes et légumes verts

Douves Blaine

Semaine 2 : jeudi

Conseils pour un plan de repas sain :

• Ajoutez les épinards supplémentaires des bouchées du petit-déjeuner au dîner végétarien d'inspiration indienne.
• Cuire le bacon pour les bouchées aux œufs et les pizzas la veille, puis réfrigérer jusqu'à l'heure du petit-déjeuner et du goûter.

Petit-déjeuner: 2 bouchées d'œufs au bacon et aux épinards

Déjeuner: Bols à burritos

Collation: Pizzas BLT à la roquette

Dîner: Tikka Masala aux pois chiches

Semaine 2 : vendredi

Conseils pour un plan de repas sain :

• Utilisez tous les fruits que vous avez sous la main dans le panini du petit-déjeuner
• Utilisez du riz et des restes de légumes au micro-ondes pour le déjeuner, ou préparez les deux la veille et réfrigérez jusqu'à ce qu'il soit temps de préparer votre bol.

Petit-déjeuner: Panini aux pommes et au beurre d'amande

Déjeuner: Bols de burrito à la courge musquée rôtie

Collation: Munchies confettis au beurre de cacahuète

Dîner: Pizza que j'ai faite moi-même

Semaine 2 : samedi

Conseils pour un plan de repas sain :

• Préparez une grande quantité de burritos pour le petit-déjeuner, puis au lieu de faire frire les extras à l'air libre, enveloppez-les dans une pellicule plastique et congelez-les jusqu'à 3 mois.
• Mélangez le pudding au chia la veille

Petit-déjeuner: Burritos petit-déjeuner à la friteuse à air

Déjeuner: Hachoir à boulettes de viande de dinde

Collation: Pouding au Chia

Dîner: Poisson avec chapelure croustillante, épinards et oignons

Semaine 2 : dimanche

Conseils pour un plan de repas sain :

• Achetez des sachets ou des tasses de flocons d'avoine instantanés pour faire du petit-déjeuner un repas de 5 minutes
• Utilisez le surplus de bacon du petit-déjeuner en le saupoudrant sur votre soupe au déjeuner

Petit-déjeuner: Gruau au beurre de cacahuète, banane et bacon

Déjeuner: Soupe aux carottes et aux pommes avec toasts au cheddar

Collation: Plateau de fruits avec trempette au mascarpone et à l'érable

Dîner: Poulet aux herbes, orzo et courgettes

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