Malgré leur petite taille, les graines de chia sont des moteurs absolus en cuisine et regorgent de nutriments vitaux . Les graines de chia sont devenues populaires pour leur capacité à pousser sur des figurines miniatures en terre cuite (rappelez-vous Animaux de compagnie Chia ?), mais maintenant ces minuscules superaliments sont utilisés dans de nombreuses recettes, notamment des desserts crémeux et des plats d'accompagnement bons pour le cœur. 'Les graines de chia sont consommées comme des céréales complètes, mais il s'agit en réalité d'une pseudo-céréale', explique Lisa Young, Ph.D., RDN, CDN, professeur adjoint de nutrition à NYU et auteur de Enfin plein, enfin mince (22 $, Amazone ). « Les graines de chia ont un goût doux et prennent la saveur de ce à quoi elles sont ajoutées, et lorsque les graines de chia entrent en contact avec un liquide, elles se dilatent et forment un gel. Ils sont excellents dans les yaourts, les smoothies et les salades.

Douves Blaine

Qu'est-ce qu'une graine de chia ?

Les graines de chia sont la partie comestible du Sage , une plante du désert qui pousse en Amérique centrale. Les graines de chia sont polyvalentes dans les recettes puisqu'elles peuvent être consommées crues, trempées dans l'eau, moulues en poudre de graines de chia, cuites au four dans des recettes ou même utilisées comme agent épaississant pour remplacer les œufs ou des produits laitiers dans recettes végétaliennes . « Les graines de chia ont une saveur très douce et subtile, et elles reprennent généralement la saveur des autres ingrédients de la recette », explique Elizabeth Adrian, RD, CDN, ancienne diététiste clinicienne à Centre médical Langone de New York . 'Cependant, leur texture varie considérablement selon que vous les mangez crus, moulus ou liquides.'

Types de graines de chia

Les graines de chia peuvent être noires ou blanches, mais leur goût et leurs valeurs nutritionnelles sont pratiquement les mêmes. Les graines de chia noires sont souvent un peu plus petites que les graines de chia blanches, mais les deux types peuvent être utilisées de manière interchangeable dans les recettes et, une fois germées, ces graines de chia ajoutent les bienfaits supplémentaires de la chlorophylle. 'Les différences nutritionnelles entre les graines de chia noires et blanches sont marginales', ajoute Adrian. 'En fait, la plupart des graines de chia sur le marché aujourd'hui sont cultivées sous la forme d'un mélange de graines de chia noires et blanches.'

Avantages des graines de chia

Les bienfaits des graines de chia vont au-delà de leur texture unique et de leur croquant satisfaisant. Une portion d'une once de graines de chia contient 138 calories, 4,7 grammes de protéines, 9 grammes de matières grasses et 10 grammes de fibres alimentaires. Ils regorgent d’acide alpha-linolénique (c’est-à-dire un acide gras oméga-3) et constituent une excellente source de micronutriments, en particulier de potassium, de magnésium, de calcium et de fer. Les graines de chia sont naturellement exemptes de gluten et de cholestérol.

«Le chia est une bonne source d'acides gras oméga-3 d'origine végétale, qui nous aident à former des hormones qui atténuent l'inflammation», explique Céline Beitchman, directrice de la nutrition à l'Institut. Institut d'éducation culinaire . « En utilisant environ une cuillère à soupe de graines de chia entières comme guide, le chia fournit également une bonne dose de fibres, environ 5 grammes, soit autant que celle que vous obtenez avec un demi-avocat. Le rôle des fibres dans l’alimentation du microbiome et les métabolites produits à partir de celui-ci indiquent également des avantages anti-inflammatoires. Les graines de chia sont souvent vantées pour leur capacité à augmenter la satiété – grâce à leur teneur élevée en fibres – ce qui peut donner au corps une sensation de satiété plus longtemps.

Jacob Renard

Comment utiliser les graines de chia

Obtenez notre recette de pudding au chia

Les graines de chia peuvent être consommées crues ou ajoutées aux recettes. Parce que l'enrobage des graines de chia absorbe rapidement l'eau, tremper les graines de chia dans du lait ou de l'eau pendant quelques heures (ou toute la nuit) peut donner aux graines une texture semblable à celle d'un pudding au tapioca et en faire un excellent liant pour maintenir ensemble les produits de boulangerie, comme ceux-ci. Chips d'avoine à la noix de coco et au chia. La meilleure façon de faire tremper les graines de chia est de mélanger 1 tasse de liquide pour ¼ de tasse de graines et de laisser le mélange reposer au réfrigérateur pendant au moins 2 heures.

Bien sûr, vous pouvez éviter le trempage et les utiliser d’autres manières. 'Incorporez-les dans des smoothies, préparez des crackers, saupoudrez-les grillés dans votre porridge ou pilaf préféré', suggère Beitchman. « Pour un profil plus noisette, vous pouvez faire griller les graines de chia dans un four à 325°F pendant environ 3 à 5 minutes jusqu'à ce qu'elles deviennent parfumées. Ajoutez-les ensuite aux aliments comme vous le feriez pour les variétés crues.

Graines de chia vs graines de lin

' Alors que les graines de lin doivent être moulues pour être digérées et absorbées par l'organisme, les graines de chia peuvent être consommées et entièrement absorbées sous n'importe quelle forme [entières, crues, moulues, germées, etc.]', explique Adrian. « Les graines de chia et les graines de lin sont riches en fibres, en oméga-3 et en protéines, donc la plus grande différence entre les graines de chia et les graines de lin est le goût ; les graines de chia sont essentiellement insipides et les graines de lin ont une légère saveur de noisette.

Comment acheter des graines de chia

Recherchez des graines de chia dans la section santé de votre épicerie ou chez n'importe quel nombre de détaillants en ligne. Contrairement à la plupart des produits, les graines de chia biologiques sont souvent vendues à un prix très proche de celui des marques non biologiques. Ainsi, lorsque cela est possible, une option biologique est la meilleure solution pour éviter les graines traitées avec des pesticides, des produits chimiques ou des hormones.

Comment conserver les graines de chia

Étant donné que les graines de chia sont riches en graisses polyinsaturées (oméga-3), elles rancissent dans des conditions extrêmes. Conservez toujours les graines de chia dans un contenant hermétique (13 $, Target). «Les graines de chia peuvent être conservées entre 6 mois et plus d'un an, selon la manière dont elles sont conservées», explique Beitchman. 'Vous pouvez vérifier les graines de chia pour déceler tout changement d'odeur désagréable ou toute modification physique de l'emballage qui pourrait indiquer des échanges d'air, ce qui réduirait leur durée de conservation.'

Maintenant que vous connaissez le chia, commencez à ajouter les graines nutritives à vos muffins du petit-déjeuner, à vos desserts au chocolat et même à votre thon pour goûter à sa polyvalence.

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