Il est rare que les repas à emporter ou à livrer entrent dans la catégorie de l’alimentation saine. Mais vous pouvez vivre la même expérience gustative une fois que vous avez appris à préparer des sautés à la maison. Cette méthode de cuisson classique de style asiatique peut (et devrait) faire partie de votre plan de repas hebdomadaire pour le dîner. Avec des tonnes de légumes, des morceaux de viande maigres et un peu de sauce pour sautés, cette méthode de cuisson personnalisable est facile, nutritive et constitue une excellente façon d'utiliser les morceaux d'ingrédients restants des repas précédents. Quelques pointes d'asperges, une tasse de poulet en dés , et une poignée de carottes tranchées peuvent devenir un dîner alléchant si vous suivez nos trucs et astuces pour préparer un bon sauté.

Alors, que signifie exactement faire sauter ? Il s’agit d’une technique consistant à cuire rapidement de petits morceaux d’aliments uniformes dans un peu d’huile chaude dans un wok sauté ou une grande poêle à feu moyen-vif. Nous l'adorons pour mettre en valeur les légumes, en particulier, car le style de cuisson les aide à conserver leur couleur, leur croquant et leurs nutriments.

Kritsada Panichgul

Ai-je besoin d’un wok pour apprendre à faire des sautés ?

Si vous envisagez de faire beaucoup de sautés, vous voudrez peut-être investir dans un wok pour sautés, la poêle traditionnelle à fond rond utilisée dans la cuisine chinoise à haute température. Parce que la plupart d’entre nous cuisinons sur des cuisinières plutôt que sur des feux, la plupart des meilleurs woks vendus dans ce pays ont généralement un fond plat. Les woks sautés à fond arrondi sont souvent livrés avec un anneau métallique pour vous permettre de placer le wok sur un brûleur à gaz.

Vous pouvez faire des sautés sans wok en le remplaçant par une grande et profonde poêle. Le wok présente cependant un avantage majeur : les côtés légèrement inclinés de la poêle permettent de cuisiner par étapes. Les côtés servent de lieu de repos pour faire monter les ingrédients et les sortir du point chaud (au fond de la casserole) afin que rien ne soit trop cuit.

Comment faire sauter

Étape 1 : Choisissez les ingrédients

Certains ingrédients conviennent mieux aux sautés que d’autres. Voici un aperçu, y compris la quantité de chaque ingrédient pour sauté à utiliser si vous préparez quatre portions de plat principal.

Huile:Bien que vous puissiez utiliser presque n’importe quel type d’huile de cuisson pendant que vous maîtrisez comment préparer des sautés, l’huile d’arachide est idéale. Elle peut atteindre une température plus élevée que les autres huiles avant de commencer à fumer. (Si vous êtes allergique aux noix, d'autres huiles à point de fumée élevé, comme l'huile de canola ou d'avocat, sont d'excellentes alternatives.) Une chaleur élevée est la clé pour garder les légumes croquants et savoureux. Vous aurez besoin de 1 à 2 cuillères à soupe. Ail:Cet ingrédient aromatique est courant dans les sautés. Commencez avec deux gousses d'ail émincées pour quatre portions, puis ajustez à votre goût. Légumes frais:Utilisez environ 4 tasses de légumes frais hachés. Les bons légumes pour les sautés comprennent les poivrons, les courgettes, les carottes, le brocoli, les oignons jaunes ou blancs, les oignons verts, les cosses de pois, le chou, les épinards, les asperges, les champignons et les légumes-feuilles asiatiques de la famille des choy, comme le bok choy et le yu. choy. Pressé? Vous pouvez utiliser un sac de 16 onces de légumes sautés surgelés. Légumes asiatiques en conserve :Certains cuisiniers aiment inclure des pousses de bambou, des châtaignes d’eau et du maïs miniature. Si vous les ajoutez, utilisez-les à la place de certains des légumes frais suggérés ci-dessus. Bien les égoutter avant de les utiliser. Protéines :Pour les viandes sautées, choisissez des viandes et des fruits de mer tendres à cuisson rapide, comme des poitrines de poulet, des crevettes, des pétoncles, du porc maigre désossé, du surlonge et de l'agneau maigre désossé. Utilisez 12 onces pour 1 livre. Vous pouvez également échanger un paquet de 10,5 onces de tofu extra-ferme contre une recette végétarienne. Si vous préférez sauter la viande et le tofu, ajoutez simplement plus de légumes.
• Sauce pour sauté : Des sauces pour sautés prêtes à l'emploi peuvent être trouvées au supermarché. Utilisez ⅔ tasse pour quatre portions.
  Voici une sauce pour sauté soja-orange rapide à partir d'ingrédients que vous pourriez avoir sous la main : Dans un petit bol, mélanger ½ tasse de jus d'orange, 1 cuillère à soupe de sauce soja, 1 cuillère à café de gingembre moulu, ¼ cuillère à café de poivron rouge broyé et ¼ cuillère à café de sel.
Des noisettes:De nombreux sautés bénéficient de la saveur et de la texture supplémentaires des moitiés de noix, des cacahuètes ou des noix de cajou entières, ou des amandes effilées ou tranchées. Utilisez environ ¾ tasse pour quatre portions.

Lisa Holderness Brun

Étape 2 : préparer les ingrédients

Avant de commencer à cuisiner, préparez tous vos ingrédients et placez-les dans des bols près de votre table de cuisson afin de pouvoir vous concentrer sur les sautés sans vous soucier des petites étapes de préparation. La chaleur est élevée, donc le processus se déroule rapidement.

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• Coupez la viande en bouchées. Couper le porc, le poulet, le bœuf et l'agneau est plus facile si vous les congelez environ 20 minutes avant de les trancher.
• Hachez l'ail, si vous en utilisez.
• Coupez les légumes en bouchées uniformes. Les couper de la même taille les aide à cuire à la même cuisson en même temps.
• Mélangez la sauce pour sauté (si vous la préparez à partir de zéro) ou mesurez la sauce pour sauté en bouteille.
• Mesurez les noix ou autres garnitures que vous pourriez utiliser.
• Si vous servez du riz, faites-le cuire et chronométrez-le pour qu'il soit cuit lorsque vous serez prêt à servir l'entrée. (Vous pouvez utiliser votre Instant Pot pour cuire du riz rapidement !)

Étape 3 : Préparez-vous à cuisiner

De nombreuses recettes de sautés pour les plats principaux suivent des étapes similaires. Une fois que vous avez saisi ce processus, il est facile de transformer les produits qui semblent les plus frais sur le marché (ou les produits que vous avez sous la main) en un plat principal satisfaisant, avec ou sans viande.

Andy Lyons

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Comment cuisiner des entrées sautées

Pour préparer un dîner sauté, suivez ces étapes générales, qui diffèrent légèrement de celles où vous faites sauter des légumes pour un plat d'accompagnement.

• Faites chauffer 1 cuillère à soupe d'huile dans une poêle ou un wok de 12 pouces à feu moyen-vif jusqu'à ce que l'huile scintille.
• Ajoutez l'ail, si vous en utilisez. Cuire et remuer pendant 15 secondes.
• Ajoutez les légumes. Cuire en remuant constamment avec une cuillère en bois ou résistant à la chaleur silicone spatule (12 $, OXO ), pendant 2 à 4 minutes ou jusqu'à ce que les légumes soient tendres et croquants. Retirez les légumes de la poêle.
• Si nécessaire, ajoutez plus d'huile dans la poêle. Ajoutez la viande. Cuire et remuer jusqu'à ce que la viande soit bien cuite. (Si nécessaire, faites cuire la viande par lots pour éviter qu'elle ne soit trop pleine. Si la poêle est trop pleine, la viande s'égouttera et cuirea à la vapeur au lieu de frire.)
• Poussez la viande cuite du centre vers les côtés du wok ou de la poêle. Ajouter la sauce au centre de la poêle. Cuire et remuer la sauce jusqu'à ce qu'elle bouillonne.
• Remettez tous les légumes dans la poêle. Cuire et remuer le tout environ 1 minute de plus ou jusqu'à ce que la viande et les légumes soient enrobés de sauce et bien chauds.
• Saupoudrer les portions individuelles de noix hachées, si désiré. Servir avec du riz cuit chaud, des nouilles ou une salade de nouilles ramen rafraîchissante.

Comment faire cuire des légumes sautés

Si vous souhaitez faire sauter des légumes en accompagnement, suivez ces conseils.

• Faites chauffer 1 cuillère à soupe d'huile dans un wok ou une grande poêle à feu moyen-vif jusqu'à ce qu'elle brille.
• Lorsque la poêle est chaude, ajoutez les légumes par petites quantités et faites cuire en remuant constamment avec une cuillère en bois ou une spatule en silicone résistante à la chaleur, jusqu'à ce qu'ils soient tendres et croustillants. Faire sauter trop de légumes à la fois les fait cuire à la vapeur et les rend pâteux.
• Retirez les légumes de la poêle dès que chaque lot est tendre et croustillant.
• Si nécessaire, vous pouvez remettre tous les légumes cuits dans la poêle le temps de les réchauffer.

Utilisez vos talents de sauté pour préparer des plats d'accompagnement rapides ou pour créer des plats principaux comme ce sauté de crevettes et de nouilles teriyaki qui incorporent plusieurs groupes alimentaires et rendent les ingrédients tels que les fruits de mer et les légumes plus attrayants pour les mangeurs difficiles, car ils sont servis avec des pâtes ou du riz qu'ils adorent. Avec une telle polyvalence étonnante, les dîners sautés feront partie du plan de repas hebdomadaire.

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