Des idées de sandwichs sains qui rivalisent avec votre commande de charcuterie préférée
Sandwichs santé faire existent et peuvent tout à fait faire partie d'un déjeuner équilibré et nutritif . Ici, nous allons vous expliquer comment préparer un sandwich sain à la maison, en commençant par la base (le pain) et en passant à toutes les choses saines à mettre sur un sandwich, y compris les tartinades saines, les fromages, les légumes, la viande saine pour sandwich. , et plus. (En passant, pendant que nous parlons d'idées de sandwichs sains à préparer à la maison, vous pouvez utiliser les mêmes trucs et astuces nutritionnels pour commander une bouchée nutritive tout en mangeant au restaurant ou en commandant des plats à emporter.)
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Douves Blaine
La formule ultime pour préparer un sandwich sain
Vous disposez d’innombrables options pour préparer un sandwich sain. En partant de la base, utilisez cette formule en quatre parties pour préparer un sandwich sain. Continuez à lire et préparez-vous à maîtriser le repas portatif qui peut guérir une variété de fringales ! (Voici 20 recettes de sandwichs sains si vous voulez un aperçu.)
Étape 1 : Choisissez un pain de mie sain
Commencez avec un produit de pain à grains entiers, comme du pain, du pita, un muffin anglais, un bagel ou une tortilla (alias wrap). Les bons choix contiennent au moins trois grammes de fibres par portion. Recherchez des marques contenant au moins cinq grammes de fibres par portion, comme Dave's Killer Bread 21 grains entiers et graines (6 $, Cible ), pour vous aider à atteindre les 25 à 30 grammes de fibres recommandés par jour.
Astuce de cuisine d’essai
Tous les produits à base de blé entier sont des grains entiers, mais tous les grains entiers ne sont pas du blé entier. Recherchez donc les mots « grains entiers » en haut de la liste des ingrédients, pas seulement « blé entier ». Cela élargira vos options puisque les grains entiers peuvent être préparés avec n'importe quelle céréale copieuse, comme le sarrasin, l'orge, le sorgho, l'avoine et plus encore.
6 recettes de pain santé avec des ingrédients dont vous pouvez vous sentir bienÉtape 2 : Ajoutez de la viande de sandwich saine ou d'autres protéines maigres
Les bons choix de sandwichs comprennent des tranches de poulet de charcuterie ou rôtissoire, de la dinde, du jambon, du rôti de bœuf maigre, du saumon ou du thon en conserve, du beurre de noix, du tempeh ou du tofu grillé, des haricots cuits écrasés et du fromage faible en gras. Vous n'êtes pas sûr de la taille des portions ? Visez trois onces de viande, deux cuillères à soupe de beurre de noix, une tasse de haricots ou une ou deux onces de fromage.
Astuce de cuisine d’essai
Vérifiez le sodium dans les viandes fraîches préemballées et de charcuterie ; la plupart des produits sont élevés. Réduisez le sodium en tranchant la viande que vous avez rôtie à la maison ou en demandant à votre boucher ou à votre comptoir de charcuterie des viandes à faible teneur en sodium.
Étape 3 : Empilez les produits
Les légumes ajoutent des nutriments, de la fraîcheur et de la saveur. N'importe quel mélange de légumes rôtis, de tomates fraîches, de légumes verts frais (les plus foncés sont les meilleurs), d'oignons rouges tranchés, de concombres tranchés et de poivrons tranchés sont tous d'excellents choix. Côté fruits, augmentez les graisses saines avec des quartiers d'avocat ou ajoutez des antioxydants à un sandwich au beurre de noix avec des pommes, des poires, des fraises ou des framboises écrasées en fines tranches.
14 idées de déjeuner faciles à préparer à l'avance à ajouter à votre répertoireÉtape 4 : Ajoutez de la saveur avec des tartinades et des sauces saines pour sandwichs
Les condiments n'ont pas besoin d'être riches en calories, en matières grasses, en glucides ou en sucre pour avoir une saveur élevée. Des tartinades saines ajouteront la touche piquante dont votre sandwich a besoin. Choisissez-en un ou choisissez-en quelques-uns parmi les suivants :
- Moutarde jaune
- Moutarde de Dijon à grains entiers
- Moutarde au miel
- Sauce barbecue faible en sucre
- Vinaigrette
- Hoummous
- Sauce tzatziki
5 conseils pour créer un meilleur sandwich maigre
Maintenant que vous savez comment préparer un sandwich sain de manière traditionnelle, pensez à ces idées de sandwichs nutritifs et sains qui revisitent le classique pour réduire encore plus de calories.
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Alors, maintenant que vous connaissez les principes de base pour préparer un sandwich sain, vous pouvez en fabriquer un nouveau chaque jour. (Désolé, PB&J, vous avez eu votre journée !) Faites preuve de créativité, ajoutez un morceau de fruit et une collation riche en protéines en accompagnement, et vous obtiendrez beaucoup de nutrition et de satisfaction à la fois.
